ARTYKUŁY

Metoda talerza, czyli jak dobrze skomponować posiłek

Podstawa każdego posiłku

Najważniejsza zasada do zapamiętania to:

Podstawą posiłku powinny być produkty nieprzetworzone lub niskoprzetworzone. Dlaczego? Bo mają najwięcej wartości odżywczych.

Produkty nieprzetworzone to produkty, które nie zostały poddane żadnej obróbce przed trafieniem do sklepu, np.:

  • wszystkie warzywa i owoce
  • orzechy, nasiona

Produkty niskoprzetworzone to produkty, które zostały poddane pewnym procesom przed trafieniem do sklepu, ale nie są to procesy mocno ingerujące w dany produkt, np.:

  • mrożone warzywa i owoce
  • suche strączki: ciecierzyca, fasola, soczewica (zostały poddane suszeniu)
  • pełne ziarna: kasza jaglana, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane górskie

Jak skomponować posiłek?

Jeśli chodzi o komponowanie posiłków to jest wiele sposobów, wiele opinii i wiele kontrowersji. W internecie znajdziesz np. kalkulatory, które według Twojej wagi obliczą dokładnie w gramach ile jakiego składnika powinieneś/powinnaś jeść. Ale ten sposób wymagałby od Ciebie bardzo dokładnego planowania posiłków i studiowania makroskładników, na które chyba nikt nie ma ochoty poświęcać czasu.

Jest jednak o wiele prostsza metoda, metoda talerza.

Metoda talerza pozwala Ci w wizualny sposób dobrać odpowiednie ilości poszczególnych składników, tak żeby dostarczyć sobie wszystkiego, co potrzebne.

metoda talerza

Warzywa – 50% talerza

Warzyw powinno na Twoim talerzu być najwięcej, najlepiej we wszystkich możliwych kolorach. To właśnie one dostarczają Ci masy witamin i minerałów, dzięki którym Twój organizm może funkcjonować jak najlepiej.

Przykładowe warzywa:

  • białe: pietruszka, kalafior, seler, cebula, pieczarki, pasternak, rzodkiew
  • żółte: kukurydza, papryka
  • pomarańczowe: papryka, marchewka, dynia
  • zielone: szpinak, roszponka, papryka, ogórek, groszek, cukinia, awokado, brokuł, kapusta, fenkuł, kalarepa, jarmuż, szczypiorek, brukselka
  • fioletowe: bakłażan, burak
  • czerwone: pomidor, papryka

Białko – 25% talerza

Dodatek białka w posiłku sprawi, że będziesz dłużej najedzony/a.

Przykładowe źródła białka: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja, tofu, tempeh, edamame, makaron ze strączków, komosa ryżowa, płatki drożdżowe, większość wegańskich zamienników mięsa, orzechy, pestki

Węglowodany – 25% talerza

Najlepiej, żeby były to produkty pełnoziarniste, czyli składające się z całych ziaren. Dlaczego? Bo zawierają dużo błonnika, co oznacza, że trawienie będzie przebiegało wolniej (a więc dokładniej). Posiłek zawierający produkty pełnoziarniste na dłużej zapewni Ci sytość i energię.

Produktów z białej mąki (z mąki oczyszczonej) chcemy unikać, bo taka mąka jest wysoko przetworzona i zawiera mało wartości odżywczych. Przykłady takich produktów to biały chleb, makaron, ciasta, ciasteczka, rogaliki, pizza.
Oczywiście daleko mi do nakłaniania Cię do całkowitej rezygnacji z tych produktów, chodzi tylko o to, żeby nie stanowiły one podstawy Twojej diety.

Przykładowe źródła „tych lepszych” węglowodanów: kasza (jaglana, gryczana, jęczmienna, bulgur, pęczak), komosa ryżowa, amarantus, ryż (brązowy, dziki, czarny), makaron (pełnoziarnisty, orkiszowy, gryczany), chleb (pełnoziarnisty, orkiszowy, gryczany), tortilla (pełnoziarnista, orkiszowa)

Tłuszcz

Nie bój się dodawać do swoich posiłków tłuszczu! Jest to składnik niezwykle potrzebny, np. naszemu mózgowi.

Najlepiej szukać naturalnych źródeł tłuszczu, np. awokado, oliwki, orzechy, pestki. Można również użyć oleju, jednak pamiętajmy, że to też jest produkt przetworzony, nie w wysokim stopniu, ale jednak. Więc jeśli tylko masz możliwość, to lepiej skorzystać z naturalnych źródeł tłuszczu.

Ile dodać tłuszczu do posiłku?
Około 10-15 g, czyli może to być garść orzechów lub pestek, garść oliwek, łyżka oliwy, 1/3 awokado.

Przykładowe źródła tłuszczu: awokado, oliwki, mleczko kokosowe, orzechy (włoskie, migdały, laskowe), masła orzechowe, tahini, pestki (słonecznika, dyni), chia, nasiona konopi, siemię lniane, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej lniany, olej z awokado

A co z owocami?

Owoce oczywiście też powinny codziennie być obecne w Twojej diecie.

Jak jeść owoce?

  • w całości, ze skórką, w której jest błonnik, który dobrze wpływa na pracę jelit oraz pozwala na wolniejsze wchłanianie cukrów zawartych w owocach
  • codziennie, przez cały rok
  • najlepiej te, które są akurat w sezonie

Ile owoców jeść?
Przyjmuje się ilość 3-4 porcji na dzień. Co to oznacza w praktyce? 1 porcja to mniej więcej zawartość Twojej dłoni, czyli np. jedno jabłko, garść borówek, trzy śliwki.

Witamina B12

I na koniec rzecz obowiązkowa dla wszystkich na diecie roślinnej – suplementacja witaminy B12! Nie ma możliwości, żeby pozyskać wystarczającą ilość tej witaminy z jedzenia, a jej niedobory mogą mieć poważne skutki, dlatego nie lekceważ tego elementu diety.

Podziel się tym na Facebooku

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *